Esta receta rinde para 8 porciones, y tiene una dificultad media. El tiempo de preparación es de unos 40 mn, y el de cocción es de 50 mn. Te aporta al organismo unas 480 calorías.

Un plato completo y muy energético:

• El bajo valor calórico del brécol y el tomate contribuye a equilibrar un plato tan completo y energético como esta quiche.
• Tiene la ventaja de que admite muchas variaciones: puedes cambiar el brécol por otras verduras, por ejemplo calabacín.

INGREDIENTES:

• ¼ kg de harina integral
• 160g de mantequilla
• 5 huevos
• 1 yema
• ½ cucharada de zumo de limón
• 200g de brécol
• 3 tomates maduros
• 1 cebolla
• 2 ½ vasitos de nata
• 75g de queso mantecoso rallado
• 25g de queso parmesano rallado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

PREPARACION:

1. Prepara la masa: Tamiza la harina con una pizca de sal en un cuenco. Agrega 150 g de mantequilla muy fría, cortada en daditos. Mézclalas, con las yemas de los dedos, hasta obtener una masa desmigada. Bate la yema con 2 cucharadas de agua helada y el zumo de limón. Añádelos a la masa y remueve.
2. Forra el molde: Trabaja la pasta y forma una bola con ella; tápala con un paño húmedo y déjala en el frigorífico al menos 1 h. Extiéndela en una lámina de 1-2 cm de grosor y pásala a un molde de tarta engrasado con el resto de la mantequilla. Recorta la masa sobrante, pincha la base varias veces y déjala ½ h en la nevera.
3. Hornea la pasta: Tapa el fondo de la masa con un disco de papel de horno y cúbrelo con legumbres secas. Cuécela 10 mn en el horno precalentado a 180°. Retira el papel y las legumbres, hornea 8-10 mn más y reserva. Lava el brécol y separa los ramitos. Lava los tomates y córtalos en gajos.
4. Haz el relleno: Casca 3 huevos y bátelos con la nata, 1 pizca de sal y otra de pimienta. Pela la cebolla, pícala muy fina y rehógala en el aceite hasta que empiece a tomar color. Agrega el brécol, sazona y sofríe unos mn más. Mezcla los dos quesos y espolvorea con la mayor parte el fondo de la masa.
5. Decora con huevo: Dispón por encima los trozos de brécol y de tomate, riega con la mezcla de nata y agrega el resto del queso. Hornea la tarta 30 mn, también a 180º. Cuece los huevos restantes 8-10 mn en agua con sal. Pélalos y córtalos en cuartos. Disponlos sobre la quiche y sírvela caliente o templada.

Imagen via

Esta receta te aporta al organismo unas 365 calorías por porción. El tiempo de preparación es de unos 35 minutos, y el de cocción es de 2 horas y 5 minutos. Rinde para 4 porciones y tiene una dificultad baja.

Un plato más ligero y listo en menos tiempo:

• Procura no cocer en exceso las verduras; dejarlas al dente es la mejor manera de que conserven todo su poder vitamínico.
• Si quieres que el plato quede más ligero, puedes suprimir las alubias. También ahorrarás bastante tiempo en la preparación.

PREPARACION:

• 200g de judías pintas
• 100g de judías verdes finas
• 200g de guisantes
• 3 patatas
• 2 zanahorias
• 2 tomates maduros
• 1 calabacín pequeño
• 1 cebolla
• 1 penca de apio
• 1 litro de caldo vegetal
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Perejil
• Sal

INGREDIENTES:

1. Cuece las judías: Pon las judías pintas a remojo toda la noche. Escúrrelas y cúbrelas con agua fría. Tapa y cuécelas a fuego suave 1 h 30 mn. Reserva por separado las judías y el caldo. Pela los tomates. Pela y lava las patatas y las zanahorias. Córtalos en dados.
2. Trocea las verduras: Despunta el calabacín y las judías verdes, y limpia el apio. Trocea todo. Desgrana los guisantes. Pela la cebolla, pícala fina y fríela 4 mn en una cacerola con un fondo de aceite. Incorpora el apio y el tomate, sazona y rehógalos 1 mn.
3. Agrega el caldo: Añade el caldo vegetal y el resto de las verduras. Tapa y cuece a fuego medio 30 mn; 10 mn antes de finalizar, incorpora las alubias. Si es necesario, aclara el guiso con un poco del caldo reservado. Espolvorea con perejil picado y sirve.

Imagen via